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Acerca de blasilacle

Soy un vividor, lector, escritor, constructor, destructor, divertido, aburrido, feliz, amargado, joven, viejo, soy todo esto y no soy nada. Escribo para pasar el rato, para hacer algo, para dejar rastro, trato de hacerlo concentrado para que se entienda, para que me comprendan, para que me amen, para que me odien, para que me hablen, para que me ignoren. Primero escribiré demonios para que salgan primero y después si queda algo escribiré alguna otra cosa.

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Pronto, todo lo que necesitas saber para eliminar de una vez por todas el acné.

Cómo lograr un lindo trasero

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Linda cola en el mar

El trasero, sin entrar en detalles fisiológicos, es el músculo que llevamos debajo de la espalda baja y arriba de los muslos que sirve para el movimiento corporal especialmente el andar. El ser humano se diferencia de los demás animales en gran parte por el trasero. El trasero del ser humano está mejor desarrollado lo que le permitió a los antepasados poder desplazarse a grandes distancias cuando no existían los medios modernos, y además tenían el cerebro tan poco desarrollado, como aún quedan muchos por ahí sobre todo en cargos públicos, y no se les ocurría montarse en alguna bestia de las tantas que habían. Estas largas caminatas han sido causa de que la especie no muriera congelada, incinerada, aplastada, enterrada, encerrada, devorada, asesinada, ni por inanición ni abandono. Y la especie sobrevivió, se revolcó y multiplicó, y de pasó desarrolló un gran trasero, redondo y altivo, por el esfuerzo muscular de las jornadas. En estos tiempos de sedentarismo, pereza, acomodo, apatía, soledad, afán, gula, hambre, enfermedad, tristeza, y abandono, el músculo del trasero se ha debilitado, caído, perdido firmeza, fuerza, por lo tanto, altivez, redondez, dureza y belleza. Por esta razón lo primero es rescatar el trasero.

Primer paso. Rutina de ejercicios

Importante que sepan desde el comienzo que para lograr un buen trasero es necesario ejercitarse con disciplina y esfuerzo. Lo digo así desde ahora y sin enredos para que aquellas personas que no estén decididas, que piensan que no les interesa o que no vale la pena, tomen de una vez la decisión de empezar o no.
¿Por qué es importante el ejercicio? como ya saben, el trasero es en gran parte un músculo y como cualquier músculo necesita de movimiento y resistencia para crecer y estilizarse.

La rutina de ejercicios que vamos a hacer es exclusiva para trabajar el trasero, pero, y estas son buenas noticias, en la realización de estos ejercicios vamos a utilizar otras partes del cuerpo que  también se verán beneficiadas. Así que mientras rescatamos el trasero, estamos logrando una mejor figura en general y más salud.

Intensidad:

  • Trabajaremos cinco días a la semana y descansaremos dos. Los días de descanso pueden ser seguidos o no, usted elije.
  • Trabajaremos mínimo una hora y máximo dos.
  • Usted escoja el horario que más le convenga y en el que se sienta con más disposición para entrenarse. La mañana es mejor para ejercicios de resistencia, la tarde para ejercicios de flexibilidad y fuerza.

Haciendo ejercicio

Ejercicios para el trasero Primera Parte: Aeróbicos

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Lo primero es darle vitalidad y resistencia al cuerpo. Para esto vamos a realizar ejercicios aeróbicos para fortalecer tanto músculos como a órganos internos, en especial corazón y pulmones. Mi recomendación son 5 ejercicios:
1.Trote o jogging  2.Ciclismo o spinning  3.Patinaje  4.Máquinas escaladoras y 5.Aeróbicos, pilates, taewo, etc.

Estos ejercicios los podemos realizar ya sea en un parque, gimnasio o en nuestra casa, lo importante es que cada uno encuentre el momento y el lugar que mejor le convenga.

Teniendo en cuenta que la intensidad de realizar estos ejercicios son los causante en gran parte del abandono de las rutinas, voy a explicarles uno por uno cómo hacerlos y más adelante daré algunos consejos sobre cómo mantener la motivación.

Ejercítate y tendrás un lindo trasero

Antes de empezar:

Agua:

Durante el ejercicio aeróbico vamos a tomarnos medio litro de agua, así: tomamos tomamos unos sorbos durante el calentamiento, tomamos gran parte del líquido por sorbos durante el ejercicio distribuido en los momentos de menos tensión, y dejamos unos sorbos para el final durante la relajación.

Calentamiento:

Vamos a hacer cinco minutos iniciales de calentamiento. Esto lo haremos empezando el ejercicio que escojamos sin intensidad y vamos aumentando gradualmente la resistencia sin llegar a sentirnos fatigados o sin aire.

1. Trote o jogging: La meta a recorrer 5 kilómetros en media hora

Si está empezando a ejercitarse vamos a alcanzar esta meta gradualmente. En las primeras jornadas vamos a recorrer dos kilómetros en la media hora, lo que nos dará grandes espacios de relajación. Lo haremos de esta esta manera: después del calentamiento de 5 minutos que constará de una caminata a paso acelerado, vamos a empezar con un trote suave y lo vamos a mantener hasta que sintamos que nos falta el aire, primer síntoma de un cuerpo sin forma. Regresamos a la caminata y cuando hayamos recuperado el aliento, volvemos a trotar. Así lo hacemos por la media hora preocupándonos en que los periodos de trote sean cada vez más largos y rápidos. De esta forma aumentaremos la distancia recorrida, día a día, hasta alcanzar la meta propuesta que debemos lograr al mes o dos de entrenamiento.

Durante la carrera vamos a mantenernos relajados, para esto esto vigilemos periódicamente la tensión de los músculos de todo el cuerpo de arriba a abajo, empezando por el rostro, y al sentir tensión en alguna parte la relajamos soltando el músculo y regresándolo a su posición natural de acomodo, al hacer esto nos parecerá como si nos quitaran un peso de encima en ese músculo. Hagamos el recorrido por cada parte del cuerpo: rostro, cuello, hombros, espalda, brazos, puños, abdomen, coxis, nalgas, muslos pantorrillas, y pies. Lo que debemos lograr es que todo el movimiento del cuerpo, desde el braceo hasta las zancadas sea producto de la inercia y lleguemos a sentir como si fuera el viento mismo el que nos está impulsando.

La respiración deben ser rítmica y sin esfuerzo. Hagamos inspiraciones no muy profundas ni muy cortas, en su justa medida inspiremos por la nariz y expiremos por la nariz. Cuando sintamos que el aliento nos falta entonces botamos aire por la boca, pero tratando de volver pronto a la expiración por la nariz. Nunca debemos tomar aire por la boca, esto nos ocasionaría que llenemos de aire los pulmones y colapsen haciendo que tengamos que detener la marcha para estabilizar el ritmo de respiración.

Mantengamos la vista al frente, no clavada al piso, la columna derecha y los abdominales contraídos. Esta postura es la postura natural del cuerpo cuerpo humano, por lo que si en un principio sentimos dificultad en mantenerla se debe a la mala postura a que tenemos sometido nuestro cuerpo, pero pronto la naturaleza se impondrá y el cuerpo logrará su postura natural sin ninguna molestia.

Si estamos realizando el ejercicio en una máquina estacionaria en un gimnasio o en la casa, es fácil programar distancias y tiempos. En estas máquinas para lograr la meta se debe mantener una velocidad promedio de 10km/h. Si va a un parque o centro deportivo, debe hacer el cálculo de los cinco kilómetros, no se trata de que vaya con metro en mano a medir distancias, use su creatividad, por ejemplo calculando cuadras, teniendo en cuenta que una cuadra tiene aproximadamente 100 metros de longitud.

Bicicleta o Spinning: La meta a recorrer 20 kilómetros en media hora

Aquí también iremos alcanzando el ritmo y distancia poco a poco. En la bicicleta vamos a usar dos posturas básicas, una de relajación y otra de tensión. Iremos cambiando estas dos posturas de acuerdo a nuestra capacidad, teniendo en cuenta en ir aumentando los periodos de la postura de tensión ya que es con la que recorremos mayor distancia en menos tiempo y así alcanzar la meta propuesta.
En la postura de relajación nos vamos a sentar en la bicicleta con la espalda recta y la mirada al frente, cogemos el manubrio o cacho con los brazos estirados. En esta postura el pedaleo no tendrá la misma potencia por lo que el recorrido es menor, aprovechemos para recuperar aliento, haciendo respiraciones profundas, inspirando por la nariz y botando aire por la boca.

En la postura de tensión nos inclinaremos hacia adelante como si fuésemos a recostarnos sobre el cacho, manteniendo la mirada al frente, en esta postura es más fácil pedalear con fuerza por lo que recorreremos mayores distancias. Mantengamos la respiración rítmica, con inspiraciones y espiraciones por la nariz.

Si estamos trabajando en bicicleta estática podemos combinar esta postura haciendo intervalos parados en los pedales, para esto debemos tener en cuenta doblar el tronco un poco hacia adelante y mantener siempre brazos y rodillas flexionados.

Cualquiera que sea las dos posturas en la bicicleta debemos tener presente mantener siempre los músculos relajados, por lo que vigilaremos todo nuestro cuerpo de arriba a abajo de tal forma que si encontramos algún músculo tenso mandamos la orden de relajarlo. En especial el tronco superior y brazos los vamos a vigilar para que cuando agarremos el cacho de la bicicleta lo hagamos con total suavidad y sin ninguna clase de tensión o fuerza, tal como si apenas nos estuviéramos recostando suavemente sobre el. Toda la fuerza la concentremos en el tronco inferior. Debemos mantener el abdomen contraído durante todo el recorrido.

Para el pedaleo vamos a poner las plantas de los pies sobre los pedales de tal forma que este quede en toda la mitad para que la fuerza sea distribuida uniforme sobre toda la extremidad. Es común que la gente pedalee con la punta de los pies, para corregir esto tenga presente en cada pedaleo bajar primero los talones.
El pedaleo lo vamos a hacer desde el coxis, así vamos a sentir el abdomen, glúteos y muslos trabajando, y no debemos sentir presión sobre las pantorrillas ni los pies.
El pedaleo debe ser rítmico de tal forma que la bicicleta vaya siempre derecha sin tambalearse.

Si hace el recorrido en una bicicleta normal, recuerda siempre ponerse un casco que lo proteja de algún accidente.

Patinaje: La meta a recorrer 15 kilómetros en media hora

En el patinaje también vamos a realizar dos posiciones básicas. Una de velocidad y otra de control y descanso.
En la posición de velocidad el tronco se inclina hacia adelante, mientras con las piernas hacemos el empuje y acompañamos con el braceo.
En la posición de control y descanso vamos enderezar la espalda, la mirada siempre al frente y rodillas siempre flexionadas. Recuperamos el aliento con unas respiraciones profundas y relajamos todo el cuerpo. Tan pronto podamos volvemos a la posición de velocidad. Para alcanzar la meta de 15 kilómetros en media hora no será necesario acelerar mucho, sino con un paso moderado lo lograremos.

En el patinaje el tronco superior e inferior se emplean con mayor igualdad que en los otros casos, por lo tanto no vamos a relajar en especial ninguna parte del cuerpo sino que vamos a vigilar todo el cuerpo. En caso de estar tensionando algún músculo lo vamos a relajar con la misma técnica que en los otros ejercicios. En las dos posiciones mantenemos el abdomen contraído.

Para este deporte es importante ponerse siempre un casco protector, también se pueden usar rodilleras y coderas para evitar cortes o raspaduras en caso de una caída.

Escaladora: Meta a recorrer 10 kilómetros en media hora

Este ejercicio se hace en máquinas en el gimnasio o la casa. Básicamente la técnica es la misma que en trote. La diferencia en este ejercicio es que los movimientos son más controlados sobretodo si la máquina cuenta con palancas para los brazos. Al igual que los otros ejercicios controlamos que ningún músculo lo estemos tensionando sin necesidad.
En la escaladora la planta del pie debe estar en todo momento soportada sobre la superficie, sin elevar los talones. La espalda debe estar recta y la mirada al frente. Las rodillas flexionadas. El abdomen en todo momento mantenerlo contraído. La respiración debe ser rítmica sin esfuerzo.
Estas máquinas al igual que la bicicleta estática cuentan con resistencia gradual, de tal forma que la máquina puede estar suelta o tensa. Como la intención es fortalecer todo el cuerpo vamos a utilizar una resistencia moderada. La medida se la puede calcular cuando al dar el paso o pedalazo no sienta que la máquina rebota ni tampoco que le cuesta demasiado esfuerzo y no puede hacerlo sin comprometer fuerza del tronco superior.

Aeróbicos: Meta media hora a ritmo moderado

En la técnica de aeróbicos, pilates, taewo, etc,  lo mejor es al principio hacerlo en un gimnasio con una guía, o en la casa viendo un vídeo especializado con la intención de aprender los movimientos y posiciones para cada vez hacer el ejercicio con mayor soltura y flexibilidad, por esta razón no es recomendable estar cambiando de rutina si aún no se ha aprendido la rutina anterior. En los ejercicios de aeróbicos todo el cuerpo se ejercita de forma equilibrada y hay una gran mejoría en la flexibilidad.
Si le cuesta seguir el ritmo de la coreografía, aprenda paso a paso. Deténgase y estudie muy bien cada movimiento, cómo empieza, cómo continúa, cómo termina, y repítalo siendo consciente de su cuerpo. Luego de haberlo dominado, repítalo una y otra vez al ritmo de la música olvidándose cada vez más de su cuerpo dejándolo que se mueva al ritmo de la música. Disfrute.

En estas rutinas por lo general se repiten con frecuencia los mismo ejercicios, por lo que podrá aprovechar para repetir esos pasos que se le dificultan hasta lograr hacerlos con presteza. Cualquier persona es capaz de hacer la rutina si cuenta con la motivación necesaria.

Al finalizar:

Hacer los 5 minutos de relajación. Para esto va a ir disminuyendo la intensidad del ejercicio mientras le resta resistencia hasta que sea cero. De forma que cuando termines la totalidad del ejercicio las pulsaciones y músculos se hayan relajado lo suficiente para pasar al estado de quietud sin ningún sobresalto.

Otra linda cola

Consideraciones:

Antes de continuar es oportuno aclarar que debemos hacernos valorar por un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. En el caso de tratarse de una persona que tengan algún impedimento físico o de salud, debe dirigirse donde un especialista para que lo guíe en la actividad física.

Aquellas personas que no realizan ejercicios físicos con regularidad van a empezar gradualmente hasta lograr las rutinas completas. Las metas propuestas están dadas en base personas de edad media, de los 15 a los 45 años. De 45 años en adelante la distancia será de acuerdo a su salud y guía, pero siempre debe tener presente que la persona que mejor le puede indicar hasta donde puede llegar es Usted mismo.
Aquellas personas que ya tienen rutinas de ejercicios lo que van a hacer es cambiarlas o combinarlas con estas rutinas.

Llegado el caso de alcanzar las metas y aún se desborde de energía y sienta que quiere aumentar el tiempo o la distancia recorrida, no lo aconsejo pues estos excesos son los que en gran parte llevan al agotamiento tanto físico como emocional lo que deriva en el abandono de las rutinas de ejercicios.

Lo conveniente es hacer por lo menos tres de estos ejercicios cambiando día de por medio entre ellos, por ejemplo si hoy hace trote, mañana haga patinaje y al día siguiente haga aeróbicos. No es conveniente, a nivel  físico ni incluso motivacional repetir el mismo ejercicio una y otra vez a diario debido a que cuerpo y mente se acostumbran y no responden igual al ejercicio.  En el caso de combinar rutinas tenga en cuenta hacer cada ejercicio por lo menos dos veces por semana.

Cualquiera de estas rutinas es recomendable acompañarlas de música, ya sea la del gimnasio, un reproductor en la casa, un ipod, mp3, etc. lo importante es que escoja música que le sea especialmente motivante para ejercitarse.
Si se está ejercitando en una vía pública lo mejor es no llevar ningún distractor que pueda ocasionar algún accidente.

Durante el ejercicio se deben olvidar problemas y preocupaciones. No vale la pena entorpecer la rutina con estos asuntos, ya sea muy importantes o no, el estar mortificándose con ellos no harán que desaparezcan durante el tiempo que se está ejercitando, por el contrario aproveche este momento para olvidarse de todo y relajarse. Diviértete, haz los ejercicios con alegría, revise los logros y siéntase orgulloso(a) de si mismo(a). Si lo hace así, después del ejercicio se va a sentir con mayor fortaleza física, mejor ánimo y más claridad mental para afrontar cualquier problema.

En el caso de la bicicleta y patinaje. No es conveniente escoger esas rutinas como práctica si no las domina. Esto entorpecería el entrenamiento. No quiere decir que no pueda aprender esos deportes, claro que puede hacerlo, pero en un horario diferente al del entrenamiento.
Si domina esos deportes y los escoge para el entrenamiento, tenga en cuenta en contar con los espacios adecuados para poder realizarlos sin contratiempos, en escenarios deportivos, parques, o el lugar que encuentre adecuado que no vaya a entorpecer el transitar regular de la zona ni a poner su propia integridad física en riesgo.

Para todos los ejercicios es importante vestir siempre un atuendo adecuado que permita que el cuerpo transpire. También contar con calzado deportivo suave y ergonómico, de forma que proteja el pie y las rodillas ante el impacto. Si estás pensando en comprar zapatillas aproveche para consultar en un almacén especializado en deportes para que lo asesoren en la elección.

Consejos para no desistir:

Llegado el caso que han transcurrido dos meses desde que empezó con la práctica y no ha alcanzado las metas, e incluso no está practicando con la regularidad necesaria, revise que está interfiriendo con su entrenamiento y corrija.

El entrenamiento físico es una actividad muy fácil de abandonar porque cada vez que nos sentimos fatigados nos recuerda nuestras limitaciones y sentimos temor. Muchas personas se llenan de temor incluso antes de empezar a ejercitarse por miedo a conocer sus limitaciones, a nadie le gusta que le recuerden sus limitaciones y el ejercicio a través de la fatiga lo hace, por eso hay personas que simplemente dicen que no les gusta entrenarse cuando en realidad sienten temor al fracaso.

El temor funciona como una droga que tensa el cuerpo, dificulta la respiración, le hace perder fuerza y resistencia. Una persona que entrena en estas circunstancias siente que carga con un gran peso a cuestas o marcha contra la corriente, aún cuando esté corriendo a favor del viento. No podemos cargar con todo eso, lo que tiene que hacer es ser tolerante con usted mismo. Tolere esos pequeños fracasos, hágalo teniendo en cuenta que si no logró cumplir el recorrido ese día Usted está en camino de hacerlo, está trabajando para eso y mientras no deje de intentarlo lo va a lograr. Sea realista, el camino a su objetivo está conformado de esos sucesivos fracasos; no desespere, fortalezca así también su paciencia.

Si el obstáculo es debido a las preocupaciones por cuestiones familiares, por falta de dinero, porque el país cada día está peor, porque los políticos de turno no hacen nada, por miedo a una enfermedad, porque el planeta parece se está desmoronando, entonces antes de empezar a ejercitarse, respire profundamente por varios minutos mientras repite mentalmente “estoy aquí y ahora”, mientras hace esto no deje que esos pensamientos que lo torturan entren en su cabeza, en caso de que lleguen simplemente siga repitiéndose “estoy aquí y ahora” y sáquelos. Permanezca vigilante para no dejarlos entrar. Tenga presente que cualquiera sea su preocupación después de ejercitarse se va a sentir más aliviado(a) a lo que estaría si no hubiera entrenado.

Reconozca cuáles son sus puntos débiles. No cometa el error de querer ocultar sus puntos débiles con sus puntos fuertes. Por ejemplo si usted domina los ejercicios de pesas pero no es capaz de resistir 15 minutos en la trotadora a una velocidad promedio, no abandone la trotadora para hacer más pesas, así no estará logrando un desarrollo físico integral y su cuerpo en algún momento se lo hará saber, muchas veces con alguna lesión. Lo que debe hacer es después de reconocer los puntos débiles atacarlos, vaya paso a paso, no se ponga metas exageradas, no importa si fracasa, tenga presente que si persiste también tendrá éxitos. Alimente su ánimo con estos pequeños éxitos y tenga la seguridad que llegará a alcanzar la meta propuesta.

Durante el ejercicio vamos a sentir la respiración. Vamos a controlarla. En gran parte de esto depende si alcanzamos o no la meta. Vigilemos que la inspiración y la expiración tengan la misma intensidad y constancia. La respiración natural se hace por la nariz, rítmica y sin esfuerzo. Llegado el caso que nos sintamos ahogados, botemos aire por la boca y tan pronto podamos regresemos a la respiración natural. Mantengámonos relajados, mientras más esté el cuerpo sin tensiones, más fácil nos resultará controlar la respiración.

Conozco personas que se preparan muy bien para empezar el entrenamiento, se inscriben en un buen gimnasio, se visten con el atuendo adecuado, preparan la botella de agua, llevan una toallita para secarse el sudor, cuadran sus horarios para tener el tiempo necesario para cumplir con las rutinas, pero cuando llega la hora se rinden ante el mínimo esfuerzo. Muchas de estas personas se la pasan en el gimnasio hablando con cualquiera que se les haga al lado mientras permanecen ocupando las máquinas sin utilizarlas, entorpeciendo no sólo su propio progreso sino la rutina de otros. Cuando pasado un tiempo estas personas revisan su progreso se dan cuenta que han logrado muy poco de sus objetivos, por lo que se sienten insatisfechas y muchas de ellas en lugar de corregir, abandonan, llevándose consigo la frustración y un mal sentimiento de si mismas. No permitamos que eso nos pase, es necesario exigirnos a nosotros mismos. Hay una gran diferencia entre los límites que nos ponemos con excusas infundadas y los límites reales que afrontamos frente al entrenamiento. La motivación que tengamos para alcanzar nuestros objetivos nos dará la señal de cuál se trata. Debemos preocuparnos por alejarnos de la mediocridad y la pereza. El cuerpo necesita que los sometamos a unas exigencias graduales y realistas, para su desarrollo.

Finalmente tengan en cuenta que al hacer deporte mejoramos cualquier aspecto de la vida, tanto físico, emocional como intelectual. Con el entrenamiento aprenderemos a medir nuestra resistencia, aumentarla, a dirigir el esfuerzo, a concentrarnos, a no rendirnos, a ser pacientes, a mantener el ánimo altivo y a dominar las emociones. Por todo esto haremos mejor cualquier cosa en cualquier campo que emprendamos.

Linda cola traviesa